En näringsoptimerad dag

Felix Ungman

Det finns många sätt att begränsa sitt kaloriintag för ett längre liv. Vissa föredrar fasta en eller två dagar i veckan, några väljer att hoppa över frukosten eller lunchen, andra äter småmål jämnt utspridda över dagen. Själv har jag funnit att den vanliga frukost-lunch-middags-rytmen fungerar alldeles utmärkt som grund att bygga en näringsplan på. Jag har steg för steg bytt ut ingredienser mot mer näringsrika och energi- snåla.

Hur kan då en kaloribegränsad näringsoptimerad dag se ut? Ja, egentligen som vanligt, bara lite lättare. Låt oss ta en titt.

Frukost

En god frukost ger en bra grund för en optimal dag. Fil, flingor och frukt är en odödlig klassiker även för en näringsoptimerare.

100 kcal (230g) lättyougurt
160 kcal (40g) fullkornsflingor eller musli
105 kcal (115g) 1 banan
55 kcal (10g) 1 msk solrosfrön

Lunch

En lunch ska vara snabb och lättlagad. Koka pastan och släng in grönsakerna ett par minuter i mikron. Krydda efter smak, t.ex. färsk basilika och lite riven permesanost.

175 kcal (140g) fullkornspasta el. nudlar (140g kokt)
50 kcal (160g) broccoli
70 kcal (90g) 1 paprika
30 kcal (70g) 1 morot
50 kcal (125g) 2 tomater
80 kcal (15g) 1,5 msk pumpafrön

Middag

På kvällen har man ofta mer tid att ägna åt den gastronomiska konstformen. Kyckling med ris kan varieras i det oändliga, och en god sås behöver inte bestå av fett.

230 kcal (195g) fullkornsris (195g kokt)
40 kcal (170g) kronärtskockshjärtan
80 kcal (105g) majs
30 kcal (100g) championer
100 kcal (60g) kycklingfile
40 kcal (5g) olivolja (1/3 msk)

Snacks

Att planera in oplanerade mellanmål är en bra ide. Det är vettigt att ha något näringsrikt till hands när kroppen signalerar om obalans i systemet.

60 kcal (130g) 1 apelsin
90 kcal (245g) 1 glas minimjölk
50 kcal (10g) jordnötter (osaltade)

Näring

Ovanstående maträtter ger totalt 1595 kalorier, fördelade på 30g fett, 270g kolhydrater, 80g proteiner (och 45g fibrer). Men trots det så ger denna meny det dagliga behovet av vitaminer och mineraler (beräknat med hjälp av DietLog utifrån mina kroppsmått, ca 60 kg, 174 cm, lätt fysikt arbete).

Anders Sandberg / asa@nada.kth.se

1999-08-21 00:39:48